EDIT : c'est+ de la PNL (pseudo-scientifique donc) que des TCC 🙃
Disons que c'est moins con que ce que je vois d'habitude.

Les étapes de la transformation cognitive

Le changement de croyances ne se décrète pas du jour au lendemain. Il suit un rythme qui correspond aux mécanismes d'apprentissage du cerveau.

1/ La prise de conscience (environ 3 semaines)

La première étape consiste à mettre en lumière la croyance limitante. Pendant quelques semaines, la personne apprend à repérer les phrases qui tournent en boucle dans son esprit. Pour Sophie, c'est ce fameux "Je ne suis pas légitime". Cette simple observation ouvre une brèche: si je peus identifier cette pensée, alors je peux aussi la questionner.

2/ L'expérimentation (3 mois)
Vient ensuite le temps d'introduire des pensées alternatives et de les confronter au réel. Sophie apprend à se dire: Je peux partager mon point de vue, même s'il n'est pas purfait ou différent des autres.

Ce n'est pas une affirmation grandiose ou irréaliste, mais une croyance plus souple et réaliste. Elle s'autorise alors à intervenir une fois par semaine en réunion. Chaque expérience devient un test: est-ce que ce que je craignais se produit vraiment ?

3/ Le renforcement (6 mois)

Au fil des expériences, la nouvelle croyance gagne en solidité. Sophie constate que ses collègues l'écoutent, qu'aucun jugement négatif ne s'abat sur elle. Elle note ces preuves dans un carnet. Plus elle alimente cette croyance par l'expérience, plus l'ancienne perd de sa force.

4/L'intégration émotionnelle (1 an)

Un an plus tard, prendre la parole n'est plus un effort douloureux, mais une source de satisfaction. La croyance "Je peux contribuer utilement" est associée à une émotion positive de fierté. Ce n'est plus une stratégie d'adaptation, mais une nouvelle réalité vécue.

5/ L'ancrage identitaire (2 ans et plus)

A long terme, la croyance devient une partie de l'identité. Sophie ne se demande plus si elle est légitime: elle agit naturellement comme quelqu'un qui a sa place. Le changement n'est plus un objectif, mais une évidence..

Les facteurs de réussite :

Ce processus, les TCC et la PNL

Thérapeutique le balisent avec précision. Plusieurs leviers favorisent sa réussite:

La répétition: plus la nouvelle croyance est testée, plus elle s'ancre dans le cerveau. Plus l'expérimentation donne matière à cette croyance, plus elle s'ancre.
L'auto-observation: noter ses pensées et ses expériences aide à objectiver les progrès. Se féliciter est important pour avoir conscience de sa valeur, de ses capacités et évolutions.
Le soutien: l'accompagnement pu thérapeute ou un pair permet de sortir de ses angles morts. Mais être autonome à cette étape-la permet d'asseoir la confiance en soi et l'estime de soi. Se remettre en selle est assez simple. Il suffit de se rappeler son objectif initial et de fixer une nouvelle action pour y parvenir.
La bienveillance: accepter les rechutes comme des étapes normales du processus. Rappelez-vous le processus du chercheur qui, avant de pouvoir crier Eureka!, a expérimenté x hypothèses, essuyé plusieurs échecs et appris à chaque fois.

Ces ingrédients créent les conditions pour que la transformation cognitive s'installe et résiste au temps.

Les risques d'échec
À l'inverse, certaines erreurs freinent le changement:

Aller trop vite: vouloir remplacer une croyance en quelques jours conduit à la frustration.

Penser que le "positivisme" suffit: se répéter "je suis génial" n'a pas d'impact si l'expérience ne vient pas valider cette idée.

Se comparer à des modèles inaccessibles: cela ne fait que renforcer l'ancienne croyance d'infériorité.

Négliger l'entretien: une croyance nouvelle reste vulnérable si elle n'est pas nourrie par l'expérience. Apprendre à anticiper les moments de fragilité où l'ancienne croyance pourrait réapparaître contribue à prévenir la rechute.